12 tips sobre qué hacer cuando no puedes dormir profundamente

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Problemas al Dormir consulta a un Psicólogo

Es probable que, si estás leyendo esto es porque estás teniendo dificultades para conciliar el sueño. Aunque suene irreal no eres la única persona, pues los trastornos del sueño tienen una prevalencia de entre el 46% -50% a nivel mundial. Los trastornos del sueño, como el insomnio, pueden afectar nuestra vida cotidiana y nuestra salud mental. Por esta razón, antes de conocer los consejos que hemos preparado para ti, es importante conocer la definición de este trastorno.

El insomnio, es un trastorno del sueño que suele ser identificado por lo difícil que puede ser conciliar el sueño para una persona, haciéndo que se levante en varias ocasiones durante la noche o se despierte muy temprano y no pueda volver a quedarse dormido/a. Si bien, el insomnio puede tener causas especificas, cuando estas se vuelven un problema en la vida diaria se convierte en un trastorno.

En este blog te compartiremos información importante sobre: ¿por qué no puedes conciliar el sueño?, las causas que te impiden dormir y 12 tips que puedes poner en práctica cuando no puedes dormir profundamente.


Para conocer más sobre qué es el insomnio y cuáles son sus causas, te invitamos a leer nuestro blog: ¿Por qué no puedo dormir? ¿Insomnio?


¿Por qué no puedo conciliar el sueño?

Las posibles causas por las que, posiblemente, no puedas dormir pueden ser las siguientes:

  • Ansiedad: Depresión o altos niveles de estrés suelen ser unas de las causas comunes que impiden que puedas dormir. Estos trastornos, pueden afectar tu comportamiento y nivel emocional a lo largo del día lo cual puede afectar tu ciclo de sueño y ser un impedimento cuando quieres dormir. Esto, puede hacer que los niveles de ansiedad, depresión y estrés empeoren o se intensifiquen. Otras complicaciones emocionales y psicológicas que pueden afectar tu sueño suelen ser la preocupación, ira, traumas o trastornos de bipolaridad. Para poder conciliar el sueño es importante que, estas dificultades sean abordadas por un profesional de la salud mental.
  • Siestas frecuentes: Las siestas en sí pueden ayudarnos a recargar energías, pero si no las tomamos de forma correcta es posible que nos afecten negativamente en lugar de beneficiarnos. Varios estudios argumentan que si se toma una larga siesta en la tarde, esto puede hacer que durante la noche te tome más tiempo conciliar el sueño.
  • Bebidas energizantes o cafeína: El impacto que tienen las bebidas energizantes o el ingerir cafeína antes de dormir puede ser crucial. Se han encontrado estudios que argumentan que consumir apenas 400 miligramos de cafeína 6 horas antes de dormir puede afectar significativamente el sueño.  
  • Estar mucho tiempo frente a una pantalla: A pesar de que suene repetitivo, es real: la luz que emiten los dispositivos electrónicos como: celulares, computadoras o TV afectan tu sueño. Al recibir esta luz, se pone fin a la producción de melatonina, la cual es necesaria para poder dormir, afectando negativamente nuestro sueño.
  • Alimentación: A pesar de que no hay una posición científica clara con relación a la alimentación y la falta de sueño, existen varios estudios que consideran que los patrones de alimentación pueden llegar a afectarlo. Por ejemplo, en un estudio realizado hace 5 años, se asoció a la alimentación alta en carbohidratos con más sueño REM, menos sueño profundo y una conciliación de sueño más rápida.

Estos son algunos de los posibles problemas que hacen que no puedas dormir de forma profunda.

¿Qué hacer cuando no puedo dormir?

Aquí te dejamos 12 consejos

Antes de compartir contigo los tips para que puedas dormir profundamente, hay que recordar que dormir es un ciclo. Es decir que existe un proceso donde si ocurre algo repetidamente esto se mantendrá.

Te lo explicamos mejor, de la siguiente manera:

  1. Tuviste problemas para dormir en la noche o simplemente dormiste mal
  2. Te sientes malhumorado, cansado o estresado a lo largo del día
  3. Compensas la falta de sueño con malos hábitos como siestas largas durante el día
  4. Estos hábitos impactan tu sueño y tus intentos de conciliarlo
Ciclo de sueño cuando no puedes dormir
Esto es una representación de tu ciclo de sueño cuando no puedes dormir.

Ahora que comprendes esto, debes considerar que los siguientes consejos, tienen que ser parte de tu ciclo de sueño para que puedas dormir mejor.

A continuación, te dejamos 12 consejos que puedes ponerlos en práctica cuando no puedes dormir bien:

  1. Establecer horarios

Presta atención a tu reloj biológico. Determina una hora fija para acostarte y otra para levantarte. Una vez hayas definido tu horario, cúmplelo incluso cuando te sientas cansado o sientas que debes dormir más. El mantener un horario hace que tu cuerpo se acostumbre a un ciclo de sueño para tener un mejor ritmo y dormir mejor.

  1. Asegúrate de que tu cuarto esté oscuro, en silencio y con una temperatura agradable

La bulla, las luces y una temperatura muy baja o muy alta pueden interrumpir tu ciclo de sueño. Trata de dormir con ropa cómoda que te mantenga en un nivel de temperatura agradable , también asegúrate de evitar lugares por donde pueda entrar la luz y si es posible usa protectores de oídos si es que hay mucho ruido.

  1. Evita actividades que te estimulen o estresen demasiado antes de dormir

Con esto nos referimos a evitar situaciones donde un componente emocional sea muy intenso, como por ejemplo: jugar videojuegos, tener una discusión con tu pareja, hacer entregas de tu trabajo, entre otras. Estas actividades pueden alterar tus emociones y tu ciclo de sueño. Es mejor postergarlas para después.

  1. Evita las siestas largas

Como mencionamos anteriormente, las siestas irregulares e imprevistas pueden afectar tu ciclo de sueño. Si tomas una siesta procura que esta sea de entre 20-30 minutos, no más ni menos, y a la vez trata de establecer un horario para que tu cuerpo se adapte de mejor forma sin dañar tu sueño.

  1. Lee

Busca algo para leer que te entretenga, pero no te estimule demasiado. Al leer los ojos estarán en movimiento y eventualmente sentirás cansancio lo que podría ayudar a que te quedes dormido.

  1. No trabajes en el mismo lugar donde duermes

Es ideal que duermas en un espacio separado de donde trabajas. Ya que si trabajas desde tu cama, esto te puede afectar negativamente porque tu cerebro asociará ese lugar con trabajo y no con sueño. Procura buscar espacios separados.

  1. Retira los relojes de tu vista

Es posible, que cuando no puedes dormir de forma correcta un sentimiento de ansiedad se empiece a producir. Para evitar esto, es recomendable que pongas a un lado relojes o cualquier cosa que pueda inquietarte.

  1. Escucha música que te relaje

Puedes probar escuchando música que te de una sensación de calma y remueva tu ansiedad. Según un estudio la canción Weightless de Marconi Union, es la canción con más efectividad para bajar los niveles de estrés y ansiedad. Prueba escuchando esta canción y mira si tiene efecto. Recuerda no forzarte a quedarte dormido pues eso solo hará que te frustres más si no lo logras.

  1. Cuando te sientas desesperado, intenta esto

Si empiezas a dar vueltas en tu cama sin poder conciliar el sueño, detente, esto solo generará más ansiedad. Lo que puedes hacer es levantarte y buscar una actividad que te entretenga y te relaje por un rato. También, puedes tomar una ducha para relajar tus músculos y ver si es que te funciona.

  1. Si tienes una preocupación que no te deja dormir intenta esto

Si las preocupaciones que tienes se vuelven abrumadoras y no te dejan conciliar el sueño de ninguna forma, puedes escribirlo en un diario. El expresar lo que te preocupa, al menos contigo mismo, en un papel puede ser reconfortante y ayudarte de forma positiva.

  1. Haz que tu objetivo sea relajarte no quedarte dormido

Al tener como objetivo quedarte dormido profundamente puede que no lo logres y te frustres más y como consecuencia no logres conciliar el sueño. Mientras que, si haces de tu objetivo relajarte y adecuar todas las condiciones para estar relajado entonces estarás más cerca de quedarte dormido.

  1. Consulta con nuestro equipo de expertos

El insomnio, es un trastorno del sueño y es recomendable que sea tratado por un profesional de salud mental. En Psiconnect contamos con psicólogos que te pueden ayudar con consultas psicológicas en las cuales puedes hablar de tus preocupaciones y puedes recibir una guía para poder mejorar tu calidad de sueño.



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