Tips para dormir bien

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Persona que puede dormir porque siguió tips para dormir.,
Foto por Hua Ling para Unsplash.

Así como no hay nada más rico que dormir bien desde que te acuestas en tu cama hasta que te despiertas, no hay nada más frustrante que querer quedarte dormido/a y no poder hacerlo. Crees que estas cansado/a y cuando te metes a la cama, tu mente comienza a pensar en todo, tu cuerpo busca la posición correcta, todo parece causar una molestia en tu cuerpo y de repente, lo único que piensas es en quedarte dormido/a. Pero cuanto más piensas en quedarte dormido/a menos lo logras. Miras el reloj, y han pasado ya 2 horas desde que te acostaste. Piensas en lo cansado/a que vas a estar mañana y vuelves a intentar encontrar esa posición perfecta para quedarte dormido/a. Pero no, no lo logras. 

Este tipo de noches la hemos vivido todos por lo menos una vez en nuestras vidas. Si bien puede ser un síntoma de un trastorno de sueño, también puede ser la consecuencia de malos hábitos de sueño. A continuación te damos algunos tips para dormir bien. 

Recomendaciones para poder dormir bien

  1. Ten un horario de sueño

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), aconsejan que se debe dormir 7 horas cada noche para que el cuerpo descanse y el cerebro funcione óptimamente. Si bien es difícil siempre dormir 7 horas, es importante intentar tener un horario de sueño, donde te vayas a dormir y te despiertes a la misma hora. 

El ser humano experimenta un proceso llamado ritmo circadiano el cual regula el ciclo sueño-vigilia en 24 horas. Al no tener un horario de sueño, interrumpimos este proceso que es natural y nuestro cuerpo sufre consecuencias como tener dificultades para dormir. 

  1. Haz ejercicios de respiración

Antes de irte a dormir, es importante que hagas ejercicios de respiración. La respiración permite que tu cuerpo se relaje, se quede dormido y tengas un sueño profundo. Una manera de hacerlo es acostarte en una posición cómoda. Sentir cada parte de tu cuerpo de manera consciente y respirar profundo 3-4 veces. Una vez que hayas respirado profundo, comenzar a contar tu inhalación y exhalación hasta llegar al 10. Cuando hayas llegado al 10, volver a empezar hasta quedarte dormido/a.  

  1. Mantén una rutina antes de dormir

Con los niños, se recomienda tener una rutina antes de dormir. Por ejemplo, bajar la intensidad de la luz, leerles un cuento y hablar con voz baja. Con los adultos, tener una rutina funciona igual. La rutina le prepara a tu cuerpo para dormir y condiciona a tu cerebro a que esa es la hora de sueño. Entonces, cuando te acuestes en la cama, tu mente y cuerpo estarán listos para dormir.

  1.  Cuida tu alimentación antes de dormir

Evita comer comidas muy pesadas antes de ir a dormir. Cuando comemos pesado, nuestro cuerpo tiene dificultad para digerir y esto nos puede generar malestar. De igual forma, nuestro cuerpo está trabajando para digerir la comida y esto puede afectar nuestro sueño. Junto a nuestra alimentación, es importante que evites bebidas con cafeína ya que la misma estimula al cuerpo y no le permite descansar.

  1.  Limita las siestas durante el día

A muchas personas les gusta hacer siestas después del almuerzo. Sin embargo, estas pueden ser contraproducentes para nuestro sueño en la noche ya que nuestro cuerpo no está cansado. Así que si eres una de estas personas, te recomendamos hacer siestas de no más de 20-30 minutos y antes de las 15h00. De esta forma, cuando llegue la noche, tu cuerpo sentirá ganas de ir a dormir y no tendrás problemas para quedarte dormido/a.

  1. Controla tus emociones

Las emociones tienen un gran impacto en nuestros pensamientos y cerebro. Si tenemos una discusión fuerte con alguien justo antes de dormir, es probable que tengas dificultades para quedarte dormido/a. Por esto, es importante que antes de dormir pienses en algo que te haga sentir bien. Por ejemplo, algo bueno que te paso en el día o algo que te hizo feliz. De esta forma, tu cerebro no se va con pensamientos y emociones negativas y tu sueño no se ve interrumpido por ellos. 

  1.  Reduce la exposición a la luz o al ruido

Cuando nos vamos a dormir y afuera hace mucho ruido o hay alguna luz que entra por la ventana, nuestro cerebro sigue siendo estimulado y como resultado sigue trabajando. Por ende, es importante que cuando vayas a dormir, evites todo tipo de luz (así sea el de algún dispositivo que tengas en tu cuarto) y todo tipo de ruido para que tu cerebro sepa que ya puede y debe descansar.

  1.  Evita las pantallas una hora antes de irte a dormir

Las pantallas de los celulares y computadoras, emiten una luz llamada luz azul. Esta luz interfiere con la producción de la hormona del sueño llamada melatonina. Por eso, es importante que cuando ya sepas que te vas a ir a dormir, evites ver el celular o la computadora para que tu cuerpo produzca la hormona del sueño y no tengas alteraciones al dormir.

  1. Exponte al sol durante el día

Siguiendo el anterior punto, exponerse al sol al menos 15 minutos al día ayuda a que tu cuerpo segregue melatonina, la cual ayudará a dormir mejor. Si vives en un lugar donde no tienes fácil exposición al sol, puedes encontrar pastillas naturales de melatonina que te permitirán suplementar la falta de melatonina.  

  1. Consulta a un profesional

Como dijimos al comienzo, la dificultad para dormir puede ser un síntoma de algún trastorno del sueño. Si al seguir todos estos tips sientes que no mejora tu sueño, es importante que acudas a un profesional de la salud mental para poder evaluar por qué no puedes dormir. Tal vez sea algún problema que tienes que no te deja hacerlo, o tal vez tengas un trastorno de sueña que requiere de tratamiento. Pero, sea lo que sea, debe ser evaluado por un profesional que sepa sobre el tema. 

Estos tips te podrán ayudar a mejorar tu calidad de sueño y a dormir bien. Es importante que recuerdes que durante el sueño, nuestro cerebro se regenera, la información que has recibido en el día se procesa, las emociones se consolidan y la memoria se refresca. Por lo tanto, es importante que le pongas atención a tus hábitos de sueño y que apliques estos tips para dormir bien cuanto antes. Si al aplicar estos tips sientes que tu sueño no mejora, es importante que hables con un psicólogo ya que puede que haya algo más que esté afectando tu sueño. ¡No te desesperes! Puede ser algo que necesitas sacar de tu interior para poder descansar. Y que mejor que un espacio terapéutico. 

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